Le stress est avant tout une réaction physiologique normale et défensive que le corps met en place pour se défendre. Le problème, c’est lorsqu’il devient chronique. Il peut alors altérer notre état de santé, ce qui peut perturber notre comportement alimentaire. Il faut souligner que nos choix alimentaires influencent notre réaction au stress, tandis que celui-ci augmente les besoins en certains nutriments. Cela peut entraîner de la fatigue. Parmi ces nutriments, on trouve les incontournables magnésium, fer, oméga-3 et les vitamines C et du groupe B. L’équilibre peut ainsi se réguler en améliorant d’abord le contenu de notre assiette. Voici dix aliments antistress !

Les épinards se consomment très bien crus, assortis à des toasts pour un encas nutritif ou au petit-déjeuner.

Les épinards pour lutter contre le stress

Ils ne sont pas particulièrement riches en fer, contrairement à une idée reçue très populaire. Mais, ils contiennent de nombreuses vitamines – C, E, du groupe B dont la B9 -, des caroténoïdes et du magnésium. L’effet protecteur du magnésium contre le stress a été prouvé : son effet protecteur est en partie dû à son rôle sur l’inhibition de la sécrétion des hormones de stress. En outre, il est le premier minéral à être « grillé » par le stress. Les besoins sont constants. Les épinards frais sont donc à consommer régulièrement, aussi bien crus en salade que cuits dans une poêle ou dans une soupe.

L’ail, le superaliment en soutien du cerveau

L’ail, ce grand basique de la cuisine depuis l’Antiquité, est un superaliment qui aide à relever un plat. Ses vertus sont connues et multiples. En premier lieu, il est conseillé pour lutter contre les troubles bénins de la zone nez-gorge-bronches. C’est un bon anti-fatigue contenant des vitamines C et B6. Il contient aussi aussi du fer, du magnésium, du souffre et du calcium. L’ail vieilli notamment rendrait le système nerveux plus résistant au stress. Pensez à ôter la racine située au coeur de la gousse, qui tend à sensibiliser la digestion. L’ail est délicieux frotté contre un pain grillé. Il devient très tendre et digeste cuit à la vapeur douce du Vitaliseur. 

L’oeuf, des vertus antistress avérées

Cette protéine complète contient l’ensemble des acides aminés essentiels. L’oeuf renferme aussi des vitamines du groupe B et deux précurseurs de la dopamine, l’hormone de l’humeur. Or, la fatigue récurrente provient très souvent d’un déficit en dopamine. Voilà un argument imparable pour ajouter des oeufs dans votre assiette. Choisissez-les de préférence de la filière Bleu-Blanc-Coeur, leurs poules sont nourries aux graines de lin riches en oméga-3. Consommez-les le plus souvent le jaune coulant – 6 minutes de cuisson – pour bénéficier du meilleur de ses nutriments.

Les sardines pour réduire le stress

Les sardines fraîches ou en boîte aident à réguler le stress.

Elles font partie des « petits poissons gras » au même titre que les harengs et les maquereaux. Les sardines sont riches en acide gras oméga-3. Ces bons lipides d’origine marine sont recommandés en cas de fatigue passagère, de stress et de déprime saisonnière. Misez sur les petits poissons gras pour pallier le déficit observé dans la population. Ils sont moins toxiques en métaux lourds que les gros poissons comme le saumon. Vous pouvez en consommer jusqu’à trois fois par semaine, plutôt au dîner. Mangez les arêtes pour le calcium et l’huile de la boîte si elle est bio. En parallèle, consommez des huiles végétales riches en oméga-3 comme la cameline, le lin, le colza, la noix. Notez que l’huile de lin et l’huile de noix se conservent au frais et sous un mois après ouverture.

Le citron pour l’énergie positive

Son parfum frais et son goût acidulé en font un chouchou de la cuisine ! Comme tous les agrumes, le citron se caractérise par une bonne source de vitamine C, à hauteur de 29 mg pour 100 mg. Il représente également une bonne source de vitamine B9. Ces deux nutriments contribuent à réduire la fatigue et soutiennent le fonctionnement du système immunitaire. En outre, contrairement à ce que l’on pourrait penser, le citron n’est pas un aliment acidifiant. En un mot, il convient d’en consommer régulièrement pour équilibrer les terrains perturbés par l’alimentation moderne. Rapprochez-vous toutefois d’un naturopathe qui saura déterminer s’il convient à votre constitution. Enfin, utilisez de préférence une paille réutilisable pour consommer votre jus de citron. Vous limiterez grandement les attaques de l’acide citrique sur l’émail des dents.

L’eau pour réduire la fatigue

« Le manque d’hydratation est l’une des causes majeures de fatigue pendant la journée », indique une enquête de l’Institut Pasteur relayée par France Info. Le corps et le cerveau seraient moins performants, le travail moins précis. « Une simple réduction de 2% d’eau dans le corps humain peut provoquer une incohérence de la mémoire à court terme, et une difficulté de concentration devant un ordinateur ou une page imprimée », relate l’Institut. Hélas, 75% des Français ne s’hydratent pas suffisamment. Parmi les indicateurs du manque d’eau dans l’organisme, on note la couleur de l’urine. Si elle est claire dans la journée, hors aliment colorant comme la betterave, vous buvez assez d’eau. La règle d’or : n’attendez pas d’avoir soif pour boire !

Le cacao pour réguler le stress

Les nutriments de la fève de cacao participent à favoriser la détente.

C’est la fève de cacao, à l’origine du chocolat, qui bénéficie des bienfaits santé. Ses vertus bien-être sont connues depuis les grandes civilisations d’Amérique du Sud. Le breuvage rituel constituait à la fois un aliment-santé et un aliment-plaisir. Parmi d’autres nutriments, le cacao contient du magnésium, de la sérotonine – hormone régulatrice de l’humeur – et de la théobromine – un alcaloïde puissant et stimulant. Tous deux régulent le stress et les variations d’humeur. De plus, le cacao participe également à la fixation du fer, un grand anti-fatigue. Il contient aussi de la théanine, un relaxant naturel qui produit des ondes alpha apaisantes dans le cerveau. Privilégiez des produits à 70% de cacao minimum pour bénéficier de ces atouts.

Les fruits oléagineux pour diminuer la nervosité

On entend par fruits oléagineux toutes les noix : noix de Grenoble, noix de pécan, noix de cajou, amandes, noisettes, etc. Les oléagineux contiennent des protéines de bonne qualité, des fibres, des vitamines B9 et E, des minéraux – calcium, phosphore, magnésium et potassium -, des oligoéléments – zinc, cuivre – et de bons acides gras. Ces nutriments jouent un rôle intéressant dans l’équilibre nerveux. Ajoutez une poignée de noix de votre choix, non salées et non grillées, le matin au petit-déjeuner ou en collation avec un fruit. Variez les plaisirs, le choix est vaste !

Les aliments fermentés pour gérer l’humeur

Les aliments fermentés comprennent des boissons alcoolisées comme la bière, le vinaigre, les fromages, le soja ou encore la choucroute. Tout d’abord, la fermentation traditionnelle est une réaction catalysée par des micro-organismes, parfois qualifiés de probiotiques car ils favoriseraient un bon état du microbiote intestinal. Le microbiote jouerait, pour sa part, un rôle dans la relation entre la glycémie et ses effets sur l’humeur. La combinaison des souches probiotiques Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum administrée oralement pendant un mois dans un essai clinique a permis d’améliorer la dépression et l’anxiété et de diminuer les taux du cortisol, l’hormone du stress. Vous trouverez des produits fermentés en magasin bio. Le goût peut vous sembler particulier au départ, c’est normal. Vous pouvez aussi faire fermenter facilement n’importe quel légume entier, en morceaux ou émincé, dans votre cuisine.

La banane, la star de la relaxation !

La banane ou l’efficacité contre le stress.

Ce fruit commun bénéficie de grandes qualités de détente du système nerveux. Il est vrai que la banane détient beaucoup de tryptophane, un acide aminé à partir duquel le corps sécrète de la sérotonine, neurotransmetteur de la détente et de la bonne humeur. La banane renferme également du magnésium et du potassium, un minéral régulant les troubles du rythme cardiaque qui ont tendance à s’accélérer lors d’une montée de stress. Parmi d’autres nutriments, la banane contient aussi de la vitamine B6 impliquée dans l’assimilation du magnésium et le métabolisme des acides aminés, notamment du tryptophane.

 

Il est à noter que vous devriez privilégier autant que possible les aliments issus de l’agriculture biologique. Ils sont plus denses et de meilleure qualité nutritive. Par ailleurs, dans l’idéal, choisissez-les le plus souvent frais et locaux 🙂

 

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Sources : 
Anses Ciqual
https://www.francetvinfo.fr/replay-radio/modes-de-vie/les-bienfaits-de-l-eau-elle-diminue-la-fatigue-quotidienne_1759637.html
https://www.lanutrition.fr/les-news/contre-le-stress-et-la-depression-choucroute-et-aliments-fermentes

Crédits photos : Lisa Fotios, Towfiqu-barbhuiya, Pixabay, Vanessa Loring.
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2 commentaire

  1. Article très intéressant et vraiment riche en conseils ! Il est toujours bon de rappeler les aliments important pour notre santé ainsi que leurs propriétés.

    1. Merci Coralie pour ton message ! Je suis ravie que l’article t’ait plu 🙂

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