On parle beaucoup du magnésium. Et pour cause ! Il est l’un des minéraux les plus nécessaires au fonctionnement du corps humain. Jugez plutôt : il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. En ce sens, il joue notamment un rôle déterminant dans la production d’énergie et la réaction au stress. Les besoins sont constants. Toutefois, pour des raisons variables, tout le monde ou presque a besoin d’un renfort en magnésium.

Le magnésium, un minéral lié à l’énergie vitale

L’influence du magnésium sur de nombreux cofacteurs est intimement liée à l’énergie vitale de l’organisme et contribue à se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Encore faut-il ne pas manquer de ce minéral. Or, selon l’étude SU.VI.MAX, près de 75% des Français manquent de magnésium. Et vous ?

Qu’est-ce que le magnésium ?

Ce macro-nutriment de symbole chimique Mg, selon les classifications biologiques, est présent en majorité dans les cellules de l’organisme.

Il est principalement stocké dans les muscles, les os, les intestins et les reins. 30 % sont présents dans les cellules, principalement les globules rouges, tandis qu’une très faible partie (1 %) est extracellulaire.

A ce jour, les dosages en magnésium des bilans sanguins ne permettent pas de déterminer si sa présence est suffisante dans le corps. Cependant, il existe plusieurs signes observables d’un manque de magnésium. La fatigue, le stress, les troubles du sommeil, l’irritabilité, l’hypersensibilité, les spasmes digestifs, les palpitations, les contractions musculaires, la paupière qui saute ou encore les fourmillements font partie des alertes les plus facilement reconnaissables.

Les besoins sont constants, car le magnésium ne se stocke pas. Il est le premier minéral à être « grillé » par l’organisme soumis au stress. Il est aussi évacué hors du corps par les reins. Ceux-ci peuvent en éliminer une grande quantité, équivalente à 2 400 mg de magnésium filtré par 24 heures, dont 5% sont excrétés dans les urines.

A quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est le cofacteur de près de 300 réactions métaboliques – voire plus selon certains auteurs – ce qui signifie que les enzymes ne peuvent s’activer sans lui. A l’instar du zinc et du fer, cet oligo-élément participe de manière primordiale au bon fonctionnement de l’organisme.

Son rôle dans la production d’énergie

Le magnésium intervient dans la production d’énergie, l’ATP, assurée par les mitochondries. Ces centrales énergétiques situées dans chacune de nos cellules font office de réserves de magnésium intracellulaire.

La plus grande part du magnésium est fixée à l’ATP. Celle-ci peut alors se stabiliser et être utilisée par le corps.

On comprend mieux pourquoi nous ressentons de la fatigue lorsque nous manquons de magnésium. Si l’on souhaite que notre organisme produise de l’énergie, il faut absolument du magnésium.

Son rôle dans le stress

Le magnésium joue aussi un rôle dans l’équilibre nerveux. Mais, plus on stresse, plus on perd de magnésium. Plus on perd de magnésium, plus on stresse… C’est un véritable cercle vicieux !

Le magnésium aide aussi à se relaxer puisqu’il est un myorelaxant : il va aider à relâcher les muscles. C’est pour cela qu’un des principaux signes d’un manque de magnésium est la paupière qui saute ou des crampes aux mollets.

Pourquoi se supplémenter en magnésium ?

Parce qu’il ne se stocke pas et que les déficits sont répandus.

Par sa contribution indispensable au bien-être général et au bon fonctionnement de l’organisme.

Par le fait qu’il est mal absorbé au niveau des intestins. De plus, certains facteurs comme l’alcool, le calcium, les produits laitiers, la caféine ou encore les graisses saturées tendent à diminuer son absorption. A contrario, les vitamines B6 (pyridoxine) et D (calciférol), la taurine (un acide aminé) et les graisses insaturées augmentent sa biodisponibilité.

Quels sont les apports recommandés ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont fixés à 6 mg par jour et par kilo.

Ceci représente, en moyenne :

  • chez l’homme : 420 mg
  • chez la femme : 360 mg (400 mg/j si femme enceinte)
  • chez le nourrisson (0 à 12 mois) : 40 à 75 mg/j
  • de 1 à 3 ans : 80mg/j
  • de 4 à 6 ans : 130 mg/j
  • de 7 à 9 ans : 200 mg/j
  • de 10 à 12 ans : 280 mg/j
  • chez les garçons de 13 à 19 ans : 410 mg/j
  • chez les filles : 370 mg/j.

Les surdosages sont rares et ne sont possibles qu’en cas d’apport massif associé à des difficultés d’élimination par les reins.

Quelle forme privilégier ?

Il existe un très grand nombre de compléments alimentaires de magnésium sur le marché. Vous devez prendre en compte plusieurs facteurs.

Tout d’abord, la concentration en magnésium dans le produit.

Ensuite, sa biodisponibilité. Le magnésium ne peut être seul, mais doit être accompagné d’un sel, d’acides aminés, d’oxyde de magnésium, de citrate de magnésium, de chlorure de magnésium, de sulfate de magnésium, de bisglycinate de magnésium, etc.

Enfin, ses effets sur le corps. La supplémentation mal choisie et peu assimilable peut donner des douleurs au ventre.

Je recommande plutôt de prendre un complément alimentaire sous forme de bisglycinate de magnésium. Cette formule est très bien assimilée par l’organisme puisqu’elle agit au coeur des cellules sans effets secondaires.

A quel moment prendre le magnésium ?

Tout d’abord, il est important de privilégier un complément alimentaire à prendre toute l’année, cinq jours sur sept.

Si vous le prenez le matin, le magnésium va aider à produire de l’énergie.

Si vous le prenez le soir, il aura un effet relaxant, favorable à la détente musculaire et à un bon sommeil.

Le magnésium dans l’alimentation

Le magnésium est présent dans divers aliments comme les oléagineux (amandes, noix du Brésil…), les légumes à feuilles vertes, les bananes, le cacao, les fruits de mer, les avocats.

 

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Crédit photo : Sebastian Voortman.
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