Reconnaître et bien gérer les différents types de stress

Le stress constitue un mécanisme d’alerte et de défense du corps destiné à le protéger contre un danger éventuel. C’est également un phénomène d’adaptation du corps lorsque celui-ci est soumis à une perturbation extérieure. Cet état est expérimenté par tous et n’épargne personne, mais il convient de bien le définir. Savez-vous différencier les différents types de stress : aigu, chronique et burn-out professionnel ? Chacun d’entre eux dispose de répercussions distinctes sur le bien-être et l’énergie. Découvrez pourquoi et comment les soulager.

Les différents types de stress à distinguer

Il existe trois états spécifiques au stress : aigu, chronique et épuisement.

1/ L’état de stress aigu : un effet ponctuel

L’état de stress aigu correspond aux réactions de l’organisme lorsqu’il fait face à une menace ou un enjeu ponctuel – prise de parole en public, changement de poste, examen, conflits, divorce, situation inattendue, etc. Quand la situation prend fin, les signes de stress aigu – agitation, troubles du sommeil, de l’appétit ou de l’attention, etc. – s’arrêtent peu après.

Il existe un trouble secondaire du stress aigu, appelé « trouble vicariant ». Cet état concerne principalement les personnes confrontées de manière récurrente à la détresse et à la souffrance humaine, dans le cadre de leur travail par exemple. Ce type de stress peut entraîner la personne vers des troubles d’ordre psychologiques et relatifs à sa perception du monde comme la paranoïa ou une vision altérée du monde.

2/ L’état de stress chronique : une action sur la durée

L’état de stress chronique est une réponse de notre corps à une situation de stress sur la durée. Il intervient lorsque l’organisme est confronté à des situations de stress répétées et prolongées. Le stress chronique a toujours des effets néfastes sur la santé car il oblige le corps à sécréter sans cesse les hormones du stress, ce qui l’épuise. Un stress chronique non pris en charge pendant plusieurs mois peut entraîner des conséquences très graves sur la personne.

3/ Le burn-out professionnel : un épuisement dans le cadre du travail

Le burn-out ou épuisement professionnel est en lien direct avec le stress subi dans le cadre du travail. Les personnes concernées par ce type d’épuisement sont en général déjà concernées par un stress chronique non traité. Les causes d’un burn-out sont diverses – surcharge de travail, manque de reconnaisse, faible soutien moral, conflits avec un collègue ou la hiérarchie, acharnement voire harcèlement… Dans cet état, les personnes peuvent développer des troubles du comportement, tels que des troubles alimentaires et addictifs, ainsi qu’un profond mal-être.

 

Les trois mécanismes physiologiques du stress

Comment le corps répond-il à un contexte stressant ? Il réagit en trois phases pas forcément consécutives : 1- phase d’alarme, 2- phase de résistance et d’endurance, 3- phase d’épuisement.

Cette réaction, découverte en 1935 par le Canadien Hans Selye, s’intitule le « syndrome général d’adaptation ». Chaque phase correspond à des sécrétions hormonales (adrénaline, cortisol, etc.) et à des réactions physiques telles qu’une boule dans la gorge, une sensation de suffocation, une accélération du rythme cardiaque, etc.

1/ La phase d’alarme : combattre ou fuir la situation stressante

L’organisme fait face à deux possibilités lorsqu’il est confronté à une situation qu’il évalue comme stressante : combattre ou fuir. Dans cette première phase, il sécrète et libère les hormones adrénaline, noradrénaline et dopamine qui le préparent à répondre à cette situation. Ces hormones entraînent des modifications corporelles comme une contraction des muscles et l’augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et de la température corporelle. Tel Homo Sapiens devant un mammouth, l’individu décide dans un court laps de temps d’affronter la situation ou de l’éviter.

2/ La phase de résistance et d’endurance : quand la situation stressante se prolonge

Dans la foulée de la première phase, la glande corticosurrénale sécrète de nouvelles hormones, parmi lesquelles le cortisol. Ces hormones augmentent le taux de sucre dans le sang afin d’assurer un apport énergétique nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau en cas d’action. Cette seconde phase donne de la latitude pour apporter la réponse la plus appropriée à la situation. Une fois celle-ci terminée, le corps retrouve son métabolisme normal.

3/ La phase d’épuisement : quand la situation stressante persiste et s’accentue

Dans cette phase au long cours, le stress s’installe sur la durée. Or, la mise en état d’alerte prolongée du corps l’affaiblit et l’use par la sécrétion constante des hormones du stress, qui entraînent une dépense énergétique trop élevée. Sa capacité à réagir s’altère et laisse place à diverses conséquences – irritabilité, agressivité, repli sur soi, découragement, absence de sommeil, diminution des capacités intellectuelles… Les systèmes cardiovasculaire, digestif, nerveux et les défenses immunitaires sont visés par des dommages consécutifs.

 

Quels sont les facteurs de stress au travail ?

Les facteurs de stress dans le milieu professionnel sont multiples et peuvent concerner tous les secteurs d’activité. Ils s’identifient aux facteurs de risques psychosociaux, d’après le rapport dédié du collège d’expertise de Gollac, regroupés en six groupes :

  • Intensité et durée du travail : exigences excessives, complexité, difficultés de concilier vie professionnelle et personnelle…
  • Exigences émotionnelles : tensions avec le public, obligation de cacher ses émotions…
  • Manque d’autonomie : procédures trop rigides, sous-utilisation des compétences…
  • Rapports sociaux de travail dégradés : conflit entre collègues et/ou l’encadrement, manque de reconnaissance…
  • Conflits de valeurs : conflit éthique – devoir faire des choses que l’on désapprouve -, qualité empêchée – ne pas avoir les moyens de faire correctement son travail…
  • Insécurité de la situation de travail : peur de perdre son emploi, incertitude sur l’avenir de son métier…

Parfois, la souffrance au travail liée au stress est niée ou attribuée à des causes non justifiées comme la fragilité de la personne. Or, l’employeur doit protéger la santé physique et mentale de ses salariés. Pour cela, il peut agir sur les causes de cet état en mettant en place des actions de prévention collective pour supprimer ou, du moins, réduire les facteurs de stress.

 

Effets du stress chronique sur la santé

Ces signes distincts apparaissent en quelques semaines :

  • Signes physiques : douleurs (maux de tête, douleurs musculaires et articulaires, etc.), troubles du sommeil, de l’appétit et de la digestion, sensations d’essoufflement ou d’oppression, sueurs inhabituelles, etc.
  • Signes émotionnels : sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes, angoisse, excitation, tristesse, sensation de mal-être, etc.
  • Signes intellectuels : perturbation de la concentration entraînant des erreurs et des oublis, difficultés à prendre des initiatives ou des décisions, etc.

De ces signes découle une modification du comportement comme un repli sur soi, de l’agressivité, le recours à des produits calmants ou excitants, etc.

Par la suite, si les signes s’accentuent et persistent dans le temps, le bien-être est altéré de manière durable voire irréversible. L’individu peut ressentir des troubles musculosquelettiques, de la sphère cardiaque, du poids, de l’humeur, de la fertilité, etc.

 

Comment prévenir le stress ?

Le rôle de la nutrition

Certains nutriments sont indispensables pour soutenir l’organisme stressé. Vous pouvez lire l’article complémentaire sur le sujet en cliquant ici : « Dix aliments antistress ».

  • Le magnésium : c’est le nutriment numéro 1 à adopter en cas de stress, c’est-à-dire régulièrement. En effet, le stress est l’une des causes de carence en magnésium, tandis que le manque de magnésium aggrave l’état de stress. Pour contrer ce phénomène, veuillez à augmenter votre alimentation en fruits oléagineux (amandes, noix de cajou…), fruits de mer, céréales complètes (quinoa, seigle, avoine), légumineuses (lentilles…) et cacao. En compléments alimentaires, préférez une forme bysglicinate, mieux absorbée sans effets secondaires.
  • Les vitamines du groupe B, en soutien du système nerveux. Ces vitamines, notamment B6, B9 et B12 sont impliquées dans la transmission des signaux nerveux et dans l’utilisation du glucose à partir des glucides alimentaires. Apportez à votre organisme suffisamment de vitamines B dans les aliments suivants : jaune d’oeuf, viande, abats, pollen frais, légumineuses, levure de bière, céréales complètes.
  • Les oméga-3. Ces acides gras poly-insaturés jouent un rôle de protection du système cardiovasculaire démontré par une étude (cf. source ci-dessous). On trouve ces bons lipides dans les petits poissons gras – sardines, maquereaux, harengs -, les graines de chia et de lin, les produits issus de la filière Bleu-Blanc-Coeur (chez Super U) : oeufs, viandes -, les noix, l’huile végétale de cameline.
Réguler son hygiène de vie

  • Pratiquez une activité sportive régulière. Dans le contexte d’un grand stress, les glandes surrénales libèrent des hormones – cortisol et adrénaline en tête – identiques à une activité physique intense. Toutefois, la personne stressée n’utilise pas l’énergie engendrée par ces variations hormonales comme le ferait un sportif. Il est donc important de pratiquer un sport en cas de stress chronique dans le but de se décharger de cette énergie.
  • Prenez soin de votre sommeil. Vous pouvez lire l’article du blog sur ce sujet en cliquant ici : « Un sommeil non négociable ».
  • Pratiquez des activités relaxantes, comme le yoga et la méditation, pour atténuer le stress. Une étude menée en 2019 sur des étudiants (cf. source ci-dessous) a montré qu’une « pratique de pleine conscience », ne serait-ce qu’une fois par semaine pendant six semaines, a abaissé le taux de stress avant les examens.
  • Envisagez les huiles essentielles en respectant les utilisations et les contre-indications d’usage. Lavande vraie, petit grain bigarade, orange douce, néroli… (1) Autant de senteurs réconfortantes qui apaisent et détendent le système nerveux. Inhalez deux ou trois gouttes au creux des poignets – attention aux huiles d’agrumes qui peuvent créer des taches sur la peau au soleil – ou à l’aide d’un diffuseur.
  • Pensez à vous relaxer dès que l’envie s’en fait ressentir. Plusieurs fois dans la journée, détendez votre front, puis votre mâchoire, puis relâchez les épaules. Cette mini-relaxation tend à défaire pour un temps la tension dans le corps. Pensez également à bailler et à vous étirer en douceur, surtout si vous travaillez sur ordinateur.
  • Etendez-vous sur un lit ou le canapé. Posez sur le plexus solaire, un peu en-dessous du centre de la poitrine, une bouillotte d’eau chaude à 70 degrés maximum entourée d’un linge. Respiration longue et profonde. Effet détente garanti !
  • Riez ! Rire de bon coeur est bon pour l’optimisation du bien-être.

Vous connaissez maintenant la différence entre le stress aigu et le stress chronique. Vous savez identifier les principaux signes distincts de cet état lorsqu’il devient problématique. Retenez que le stress est un phénomène 100% naturel. Le tout est de ne pas se laisser envahir ! Dans le cas contraire, vous avez quelques remèdes exposés dans cet article. D’autres solutions et informations à venir sur le blog !

(1) Je vous invite à vous rendre sur le blog de Coralie pour une description plus détaillée de ces huiles essentielles en cliquant sur le lien dans l’article.

 

« Booster son Energie Vitale – L’énergie circule en moi et tout autour de moi »

Sources :
https://www.lesechos.fr/2000/09/le-syndrome-general-dadaptation-1051443#:~:text=C'est%20le%20%C2%AB%20syndrome%20g%C3%A9n%C3%A9ral,s'adapter%20aux%20exigences%20environnementales.
https://travail-emploi.gouv.fr/IMG/pdf/rapport_SRPST_definitif_rectifie_11_05_10.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989963/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31333265/

Crédits photos : Yan Krukau, Andrea Piacquadio, Nappy.
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2 commentaire

  1. Article vraiment très complet et très intéressant notamment sur le rôle de la nutrition, j’ai appris pas mal de choses !

    1. Fabuleux ! La nutrition joue un rôle tellement essentiel et de base dans la santé ! Ravie que l’article t’ait apporté de l’information

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