Avez-vous dormi comme un loir la nuit dernière ? Alors le sommeil est un bonheur pour vous. L’avez-vous cherché toute la nuit ? Il devient alors une grande frustration. Le sommeil est l’un des mécanismes biologiques les plus importants, mais aussi un phénomène complexe dont les secrets ne sont pas entièrement élucidés par la science. Pourtant, une chose est sûre : pas de bonne énergie sans un bon sommeil. Voici une approche naturopathique pour améliorer vos nuits et restaurer votre vitalité.
Comprendre son rythme naturel pour mieux se réveiller
Trois profils de dormeurs
Selon le Dr Matthew Walker, auteur du livre Pourquoi nous dormons, nos préférences de réveil sont génétiques. Voici les trois principaux profils :
- Les « matin facile » : ces personnes se lèvent tôt avec énergie et se couchent de bonne heure.
- Les « matin chagrin » : ces couche-tard ont du mal à se lever tôt et leur cerveau met du temps à s’éveiller.
- Les intermédiaires : ni lève-tôt ni couche-tard, ils préfèrent toutefois les activités nocturnes.
La société moderne, avec ses horaires fixes, favorise les lève-tôt. De fait, les couche-tard doivent souvent se plier à des contraintes qui perturbent leur rythme naturel, entraînant un déficit chronique de sommeil.
L’importance d’un réveil naturel
Idéalement, le réveil devrait être naturel, sans sonnerie intrusive. En effet, notre horloge interne, basée sur un cycle circadien d’environ 24 heures, règle nos envies de dormir et de nous réveiller. Pour favoriser un réveil en douceur, envisagez alors un simulateur d’aube comme celui-ci, qui reproduit progressivement la lumière naturelle et stimule l’éveil tout en bloquant l’hormone mélatonine.
L’alimentation : un pilier du sommeil réparateur
Un petit-déjeuner énergisant
Un petit-déjeuner riche en protéines aide à synthétiser les neurotransmetteurs essentiels, tels que :
- La mélatonine : secrétée la nuit, elle favorise l’endormissement.
- La sérotonine : précurseur de la mélatonine et acteur de la relaxation.
- La dopamine : stimule l’éveil et la motivation.
Ajoutez des glucides complexes (pain complet, avoine) et des bonnes graisses (noix, avocat) pour une énergie durable. Une boisson chaude non excitante comme une infusion complétera parfaitement ce repas.
L’impact du goûter
Un goûter équilibré, composé de fruits oléagineux (amandes, noix), d’un fruit frais et d’une infusion, prépare l’organisme à une nuit réparatrice. Ces aliments sont riches en magnésium, qui aide à la synthèse de la sérotonine.
Un dîner léger
Pour le dîner, évitez les viandes rouges et préférez les poissons gras (sardines, maquereaux) riches en oméga-3. Accompagnez-les de légumes et limitez les sucres rapides qui perturbent le sommeil. Par ailleurs, mastiquez bien chaque bouchée pour faciliter la digestion.
Les cycles du sommeil : une mécanique précieuse
Le sommeil se compose de 3 à 6 cycles par nuit, chacun durant 60 à 120 minutes. Chaque cycle comprend deux phases principales :
- Le sommeil lent : cette phase profonde favorise la régénération physique.
- Le sommeil paradoxal : cette phase, propice aux rêves, consolide la mémoire et les apprentissages.
Ainsi, une bonne nuit devrait inclure ces cycles complets pour maximiser les bienfaits sur la santé et le bien-être.
Reconnaître les signes d’un manque de sommeil
Le Dr Walker propose deux questions pour évaluer votre sommeil :
- Pouvez-vous vous rendormir à 10-11 heures ?
- Fonctionnez-vous sans café jusqu’à midi ?
Si vous répondez oui à la première ou non à la seconde, vous souffrez probablement d’un déficit de sommeil.
Le sommeil, un temps précieux à réhabiliter
Depuis le XIXe siècle, le sommeil est considéré comme un « temps mort ». Pourtant, il joue un rôle crucial dans notre santé mentale, physique et émotionnelle. Un sommeil de qualité améliore la récupération, la mémoire, l’immunité et même la gestion du poids.
Les contributions du sommeil sur l’organisme
Un manque de sommeil agit à plusieurs niveaux sur l’organisme : récupération mentale et physique, mémoire, émotions, capacité à résoudre des problèmes, classement des informations et des souvenirs, humeur, immunité, rythme cardiaque, attention, vigilance, productivité, poids, muscles, etc. Le sommeil est extrêmement important pour à peu près tout dans nos vies.
Les méfaits d’un manque de sommeil
Un manque de sommeil entraîne plusieurs effets indésirables et éventuels, parmi lesquels des troubles de l’humeur, des fluctuations du poids et du flux sanguin, une baisse des défenses immunitaires, des troubles de la concentration, etc.
Intégrer des habitudes pour mieux dormir
- Pratiquez une activité physique : idéalement le matin ou en fin d’après-midi.
- Exposez-vous à la lumière naturelle : cela régule le cycle circadien.
- Faites des pauses régulières : elles permettent de mieux gérer le stress.
- Adoptez une routine apaisante : tamisez les lumières et préparez-vous au sommeil une heure avant de vous coucher.
Un bon sommeil avec une chambre adaptée
Créer un environnement propice au sommeil
Transformez votre chambre en havre de paix :
- Maintenez une température fraîche.
- Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour garantir l’obscurité.
- Privilégiez les matériaux naturels pour la literie (coton, lin).
- Adoptez des huiles essentielles relaxantes comme la camomille.
Se sentir en sécurité
La chambre est la pièce la plus intime de votre logis. Elle devrait être un havre de paix pour accueillir et préserver votre sommeil. Son point le plus important consiste à s’y sentir en sécurité, cela vient de notre historique d’humains des cavernes lorsque la survie était plus précaire. Aujourd’hui, vous devez vous y sentir parfaitement à l’aise et pour cela, placez la tête de lit en face d’une fenêtre et non d’une porte.
Désencombrer
Désencombrez l’espace : rien sous le lit, peu de meubles, rien qui n’agresse l’oeil. Dans la même idée, évitez la télé ou l’ordinateur dans la chambre. Apportez une atmosphère bénéfique et définissez une palette de couleurs qui résonne en vous, puis diluez-la pour la nuancer et la rendre plus douce.
Bien choisir son lit
Prenez soin de bien choisir votre lit. Il en existe avec l’armature en bois, sans attaches métalliques. Le matelas devrait être essayé avant de l’acheter car il dépend de votre poids et de vos goûts. Certains matelas sont fabriqués en latex naturel. D’autres contiennent des ressorts encapsulés, pour ne pas se réveiller dès que votre partenaire se retourne.
Le linge
Choisissez des matières naturelles et respirantes pour votre linge de lit : coton, lin, soie. Rangez vos vêtements dans l’armoire ou déposez-les dans le panier à linge. Evitez de laisser traîner le linge sale.
Une odeur apaisante
La chambre peut offrir une expérience sensorielle destinée à vous faire oublier les tracas, voire les épreuves de la journée. Selon votre goût, faites diffuser des huiles essentielles de petit grain bigarade, mandarine ou camomille noble qui favorisent la détente.
Gérez votre mental
Lisez quelques lignes qui vous rendent heureux et enchantent votre esprit. Ecrivez dans votre journal de gratitude. Soyez conscient.e de l’abondance qui vous entoure. Si vos pensées tournent en boucle, gardez un carnet de notes sur votre table de chevet pour y déposer ce que vous avez en tête. Vous libérez ainsi votre esprit de cette charge mentale très énergivore.
Une température adéquate
Veillez enfin à la température de votre chambre. Il devrait y faire légèrement frais mais vous n’aurez pas froid car vous serez bien calé.e sous une couette chaude.
Faire nuit et silence
Si vous les supportez, vous pouvez dormir avec des boules Quies en mousse ou en cire qui vous protègeront des bruits indésirables toujours prompts à vous réveiller. Vous n’entendrez plus vos voisins dévaler les escaliers et les klaxons de la rue d’en bas ! L’astuce consiste à bien les malaxer pour les faire entrer dans l’orifice et d’observer une bonne hygiène. Quant à rendre la chambre bien sombre, nécessaire à une bonne nuit de sommeil et contre les levers de soleil très matinaux, plusieurs possibilités : ajouter des rideaux occultants, un store occultant ou s’équiper d’un masque de nuit en soie.
Définir les espaces
Si l’espace est restreint, vous pouvez peut-être séparer le lit de l’autre espace avec des rideaux, des plantes ou un paravent.
Le sommeil est un élément essentiel pour maintenir notre énergie et notre bien-être. En adoptant des habitudes simples comme un réveil naturel, une alimentation adaptée et une chambre apaisante, vous pouvez grandement améliorer vos nuits. Alors, quel premier pas allez-vous faire pour optimiser votre sommeil ?
« Booster son Energie Vitale – L’énergie circule en moi et tout autour de moi »
Sources : Inserm.fr, Dr M. Walker, MGEN.fr Crédits photos : Pixabay.
Avertissement : ces conseils préventifs donnés par une naturopathe certifiée sont destinés à des personnes adultes en bonne santé n’ayant pas de problème particulier. Ils ne remplacent en aucun cas l'avis d'un médecin. Soyez vigilant.e dans les cas suivants : femme enceinte, femme allaitante, enfant, personne très âgée, personne très malade. Vérifiez auprès d’un thérapeute compétent si les plantes et techniques sont compatibles avec votre situation. Si vous êtes sous traitement médical, consultez impérativement votre médecin. Je touche une petite commission si vous passez par les liens Amazon. Le prix reste identique et cela m'aide à entretenir ce blog, merci pour votre soutien :)
