Avez-vous dormi comme un loir la nuit dernière ? Alors le sommeil est un bonheur pour vous. L’avez-vous cherché toute la nuit ? Il devient dans ce cas une grande frustration. Le sommeil est l’un des mécanismes biologiques les plus importants. Mais, il est aussi un phénomène complexe dont les scientifiques n’ont pas encore percé tous les secrets. Or, pas de bonne énergie possible sans un bon sommeil. Voici l’approche naturopathique pour améliorer vos nuits avec, pour objectif, une meilleure régénération de votre vitalité.
Dès le matin
A chacun son rythme
Nous ne sommes pas tous égaux face au réveil. Il existe trois types de personnes :
- Les personnes « matin facile » : ce sont les lève-tôt. Ils vaquent à leurs occupations avec dynamisme dès l’aube ou avant l’aube, car c’est à ce moment de la journée que leur énergie est optimale. Ils se couchent tôt
- Les personnes « matin chagrin » : ce sont les lève-tard. Ils s’endorment à une heure tardive et détestent se réveiller tôt. Lorsqu’ils y sont obligés, leur cerveau fonctionne dans une sorte de brume post-réveil et s’échauffe comme un diesel
- Les « entre les deux » : ces personnes ne sont ni des lève-tôt ni des lève-tard, avec une préférence toutefois pour le soir.
Dans son livre « Pourquoi nous dormons », le docteur Matthew Walker estime que cette configuration de lève-tôt / lève-tard aurait tout à voir avec la génétique. Il indique par ailleurs : « Les inconvénients d’un sommeil incomplet dépassent largement ceux causés par une absence équivalente de nourriture ou d’exercice. »
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) souligne de son côté que les pays industrialisés sont réel en dette de sommeil. L’enquête MGEN/INSV 2020 précise que les Français dorment en moyenne 06h41 en semaine et 07h33 le week-end, soit 01h30 de moins qu’il y a 30 ans. Près d’un tiers d’entre eux déclarent souffrir d’un sommeil non récupérateur.
Le réveil idéal ? Sans sonnerie !
La société moderne nous contraint à nous lever tôt dans le cadre des règles du travail et ne favorise pas les longues nuits de repos pour tous. Ce système tend à bénéficier aux lève-tôt, tandis que les lève-tard doivent se plier à ces contraintes et contrer leur bio-rythme naturel. Au final, ils subissent un manque de sommeil chronique, ce qui entraîne un déséquilibre associé à cet état.
Le réveil idéal après une nuit de sommeil devrait se faire lorsque l’on se réveille… naturellement. Notre cerveau contient une horloge interne qui nous est propre. Elle est basée sur un cycle de vingt-quatre heures (24h15 en réalité) et crée un cycle jour-nuit de rythme circadien régulier. Elle règle notre envie de dormir et celle de nous réveiller.
Comme nous l’avons vu plus haut, il est rare de pouvoir dormir tout son soul et ne pas être tiré du sommeil par un évènement extérieur comme le miaulement de son chat à quatre heures du matin… Mais, il est toujours possible de mettre en place des solutions pour adapter les contraintes extérieures à sa situation, et vice-versa.
Envisager un simulateur d’aube
Parmi ces solutions, les simulateurs d’aube font figure d’alternative intéressante face à la sonnerie tonitruante d’un réveil traditionnel ou de l’alarme intrusive du smartphone. Leur technologie permet l’extraction en douceur du sommeil en simulant la lumière naturelle de manière progressive, pour atteindre la luminosité maximale au moment souhaité pour le réveil.
Il s’agit d’un complément à la luminothérapie utilisée pour bloquer l’hormone mélatonine, responsable de la sensation de sommeil, afin de regagner en énergie.
Il existe aujourd’hui plusieurs modèles de simulateurs incluant des fonctionnalités réglables comme des sons de la nature ou des bruits blancs. Les prix s’échelonnent entre une trentaine d’euros et deux cents euros. Pour ma part, j’apprécie beaucoup ce modèle.
Le rôle de l’alimentation dans le sommeil
L’importance du petit-déjeuner pour un bon sommeil
L’adage populaire : « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre » prend tout son sens en termes d’hygiène de vie. Oui, le petit-déjeuner constitue bien le repas le plus important de la journée, encore faut-il qu’il soit de qualité.
Le petit-déjeuner devrait ainsi être constitué de protéines, indispensables pour fabriquer les neuromédiateurs et les neurotransmetteurs, qui vont :
- donner de l’énergie toute la journée,
- apporter de la motivation,
- stimuler le métabolisme de base,
- permettre d’être plus performant,
- éviter de craquer pour du sucre en milieu de matinée et vers 16-18 heures.
Ces neurotransmetteurs comprennent :
- la mélatonine, secrétée vers 20 heures, avec un pic entre 02 et 04 heures du matin. Sa production est inhibée par la lumière. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine, qui dérive du tryptophane, un acide aminé principalement contenu dans les produits laitiers
- la sérotonine : elle intervient dans le sommeil en tant que précurseur de la mélatonine et activateur du système GABA, un neurotransmetteur également acteur de l’endormissement
-
la dopamine : c’est l’hormone du réveil. Elle nous aide à bien démarrer le matin.
Ajoutez à cette base un peu de bon gras type noix, oeufs, avocat, purées d’oléagineux, beurre, fromage de chèvre ou de brebis, des glucides lents, ainsi qu’une boisson chaude mais pas brûlante (verre d’eau chaude, infusion) pour réveiller le système digestif sans le brusquer.
Le goûter prépare aussi au sommeil
Il est toujours intéressant de faire une pause dans l’après-midi pour prendre un peu de repos. Le goûter ou « collation de l’après-midi » prépare lui aussi au sommeil, dans le cadre d’une alimentation équilibrée « veille-sommeil ». Celui-ci sera constitué de préférence d’une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, noix de cajou) non grillés et non salés. Ces aliments sont riches en magnésium, qui contribue à améliorer l’assimilation du tryptophane, précurseur de la sérotonine et permet une bonne préparation au sommeil. Vous pouvez les agrémenter d’un fruit frais de saison et d’une boisson type infusion.
Dînez léger pour favoriser le sommeil
Au dîner, limitez les viandes rouges, qui demandent un effort à l’organisme pour être digérées et perturbent le sommeil. Préférez les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs…) riches en oméga-3. Accompagnez ces protéines de légumes. Vous pouvez aussi consommer un dîner tout végétarien. Dans tous les cas, pensez à bien mastiquer chaque bouchée, jusqu’à la réduire en bouillie avant de l’avaler. En mâchant suffisamment vos aliments, votre organisme aura moins de mal à les assimiler puisqu’il devra produire moins de sucs gastriques, responsables des sensations de brûlures. Vous produirez davantage de salive, ce qui contribuera également à une meilleure digestion.
Préférez éviter les boissons alcoolisées, la nicotine et la caféine.
Comment fonctionne le sommeil ?
Les scientifiques connaissent les mécanismes du sommeil, son importance et les conséquences de son manque. Mais ils ne savent pas précisément pourquoi tous les êtres vivants dorment.
Plusieurs cycles successifs dans le sommeil
Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs par nuit, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente.
Le sommeil lent est caractérisé par des ondes électriques lentes qui parcourent le cerveau. Il comporte plusieurs stades. Après une phase de transition de quelques minutes, séparant la veille et le sommeil, la phase de sommeil léger s’installe. Elle est suivie par une phase de sommeil progressivement plus profond, qui dure plusieurs dizaines de minutes. Pendant cette période, la consommation en oxygène est réduite et le métabolisme cérébral est ralenti. Le tonus musculaire est lui aussi partiellement diminué.
Ensuite, survient le sommeil paradoxal. Cette phase correspond à une période durant laquelle l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil, aussi appelée période REM (Rapid Eye Movement) en raison des mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées. A contrario, le tonus musculaire est totalement aboli durant cette phase, en dehors de quelques mouvements des extrémités. La pression artérielle et le rythme respiratoire rencontrent des fluctuations fréquentes. Le sommeil paradoxal est par ailleurs propice aux rêves. Il réunit les rêves les plus intenses et ceux dont on garde le souvenir une fois éveillé. Des rêves peuvent aussi survenir au cours du sommeil lent léger, mais ils sont moins intenses et correspondent plutôt à des idées abstraites.
Un sommeil comme un « temps mort »
Savez-vous que nous dormons d’une traite depuis le XIXe siècle seulement ? Nous avons longtemps interrompu nos nuits d’une période d’éveil autour de minuit. Ce « double sommeil » est raconté dans un livre passionnant, « La Grande transformation du sommeil – Comment la révolution industrielle a bouleversé nos nuits », de Roger Ekirch. Pendant la révolution industrielle et ses bouleversements, dont la diffusion de nouvelles technologies d’éclairage artificiel, un processus de consolidation du sommeil est intervenu. Il a mené vers l’imposition de la norme du sommeil d’un bloc de huit heures ininterrompues. Hélas, ce processus s’est accompagné d’une dévalorisation du sommeil. Celui-ci n’est plus considéré comme un impératif biologique, mais comme un temps mort, un mal nécessaire, qui ne peut faire l’objet d’une quelconque valorisation économique. Or, force est de constater que l’état de santé et de bien-être de la personne en manque de sommeil est bien altéré.
Dormez-vous assez ?
Comment savoir si vous dormez assez en temps normal, hors périodes particulières ? Deux questions principales suffisent pour vous orienter, expose le Dr Walker dans son livre :
- 1/ Pourriez-vous vous rendormir vers 10-11 heures après vous être réveillé le matin ?
- 2/ Pouvez-vous fonctionner à votre plein potentiel sans café jusqu’à midi ?
Si vous répondez oui à la première question, vous manquez sans doute de sommeil ou dormez mal. Si vous répondez non à la seconde question, vous cherchez un substitut à votre privation de sommeil. Dans les deux cas, il convient de se pencher sur la cause de ce trouble pour améliorer votre santé et votre bien-être.
Toutefois, si vous vous réveillez au coeur de la nuit, ne vous inquiétez pas. Souvenez-vous que c’était la norme jusqu’au début du XIXe siècle et l’arrivée de l’éclairage artificiel ; cela réduit la crainte d’un trou hasardeux dans le sommeil. Si vous ne vous êtes pas rendormi après vingt minutes, levez-vous, faites autre chose avec les lumières tamisées, sans grande stimulation. Puis, retournez vous coucher quand vous vous sentez de nouveau fatigué.e pour retrouver Morphée.
Enfin, rappelons que nous dormons différemment selon les âges de la vie. Le bébé, l’adolescent, l’adulte et la personne âgée n’ont pas les mêmes besoins. En général, la plupart des adultes ont aujourd’hui besoin de 07 à 09 heures de sommeil d’affilée.
Les contributions du sommeil sur l’organisme
Un manque de sommeil agit à plusieurs niveaux sur l’organisme : récupération mentale et physique, mémoire, émotions, capacité à résoudre des problèmes, classement des informations et des souvenirs, humeur, immunité, rythme cardiaque, attention, vigilance, productivité, poids, muscles, etc. Le sommeil est extrêmement important pour à peu près tout dans nos vies.
Les méfaits d’un manque de sommeil
Un manque de sommeil entraîne plusieurs effets indésirables et éventuels, parmi lesquels des troubles de l’humeur, des fluctuations du poids et du flux sanguin, une baisse des défenses immunitaires, des troubles de la concentration, etc.
Inspirations pour un sommeil non négociable
Bien se réveiller
Accordez-vous le temps, si possible, de bien vous réveiller, de sortir de l’état de léthargie de la nuit. Etirez-vous en douceur dans le lit avant de sortir de la couette.
Eviter le téléphone
Essayez de ne pas regarder les messages et notifications de votre téléphone dès l’oeil ouvert. Vaquez d’abord à vos occupations (aérer la chambre, se laver) avant de prendre votre appareil.
Du temps pour petit-déjeuner
Essayez de vous donner un créneau de 30 minutes pour prendre votre petit-déjeuner avec une certaine régularité. Cela aide votre horloge interne à se synchroniser.
Pratiquer une activité physique
Les exercices pour faire bouger son corps sont très bénéfiques. Les heures idéales pour pratiquer une activité physique seraient au lever du jour et vers 17 heures. Choisissez le moment qui vous convient le mieux selon si vous êtes du matin ou du soir.
S’exposer à la lumière naturelle
Pendant la plus grande partie de l’histoire humaine, nous avons passé nos journées à l’extérieur, au soleil, tandis que les soirées étaient plutôt sombres. Tout a changé avec l’apparition de l’électricité. La vie nocturne a gagné en intérêt pour le travail ou le divertissement, impactant le sommeil. Aujourd’hui, nous passons 90% de notre temps en intérieur. Or, la lumière a un effet stimulant sur le cerveau. S’exposer à la lumière artificielle le soir ou la nuit peut perturber le rythme circadien, tandis que s’exposer à la lumière du jour peu après le réveil met en joie, frais et dispos.
Faire des pauses dans la journée
Chacun devrait trouver ce qui lui convient le mieux en faisant des micro-pauses tout au long de la journée. Cela aide à décompresser et à mieux vous concentrer. Ce sont des moments plus puissants qu’ils n’en ont l’air et dont vous ressentirez les bénéfices le soir.
Le soir, relâchez la pression
Pendant la dernière heure, avant d’aller au lit, évitez les activités stimulantes. Préparez vos affaires pour le lendemain, tamisez les lumières, déposez un pschitt d’huiles essentielles relaxantes sur votre oreiller…
Et si vous souhaitez vous couchez tard ?
Envie d’une sortie nocturne entre amis, d’aller au cinéma à la séance de 22 heures ? C’est possible sans trop perturber son cycle circadien. Pour cela, vous pouvez récupérer votre dette de sommeil le soir suivant et le lendemain en vous couchant un peu plus tôt.
Un bon sommeil avec une chambre adaptée
Se sentir en sécurité
La chambre est la pièce la plus intime de votre logis. Elle devrait être un havre de paix pour accueillir et préserver votre sommeil. Son point le plus important consiste à s’y sentir en sécurité, cela vient de notre historique d’humains des cavernes lorsque la survie était plus précaire. Aujourd’hui, vous devez vous y sentir parfaitement à l’aise et pour cela, placez la tête de lit en face d’une fenêtre et non d’une porte.
Désencombrer
Désencombrez l’espace : rien sous le lit, peu de meubles, rien qui n’agresse l’oeil. Dans la même idée, évitez la télé ou l’ordinateur dans la chambre. Apportez une atmosphère bénéfique et définissez une palette de couleurs qui résonne en vous, puis diluez-la pour la nuancer et la rendre plus douce.
Bien choisir son lit
Prenez soin de bien choisir votre lit. Il en existe avec l’armature en bois, sans attaches métalliques. Le matelas devrait être essayé avant de l’acheter car il dépend de votre poids et de vos goûts. Certains matelas sont fabriqués en latex naturel. D’autres contiennent des ressorts encapsulés, pour ne pas se réveiller dès que votre partenaire se retourne.
Le linge
Choisissez des matières naturelles et respirantes pour votre linge de lit : coton, lin, soie. Rangez vos vêtements dans l’armoire ou déposez-les dans le panier à linge. Evitez de laisser traîner le linge sale.
Une odeur apaisante
La chambre peut offrir une expérience sensorielle destinée à vous faire oublier les tracas, voire les épreuves de la journée. Selon votre goût, faites diffuser des huiles essentielles de petit grain bigarade, mandarine ou camomille noble qui favorisent la détente.
Gérez votre mental
Lisez quelques lignes qui vous rendent heureux et enchantent votre esprit. Ecrivez dans votre journal de gratitude. Soyez conscient.e de l’abondance qui vous entoure. Si vos pensées tournent en boucle, gardez un carnet de notes sur votre table de chevet pour y déposer ce que vous avez en tête. Vous libérez ainsi votre esprit de cette charge mentale très énergivore.
Une température adéquate
Veillez enfin à la température de votre chambre. Il devrait y faire légèrement frais mais vous n’aurez pas froid car vous serez bien calé.e sous une couette chaude.
Faire nuit et silence
Si vous les supportez, vous pouvez dormir avec des boules Quies en mousse ou en cire qui vous protègeront des bruits indésirables toujours prompts à vous réveiller. Vous n’entendrez plus vos voisins dévaler les escaliers et les klaxons de la rue d’en bas ! L’astuce consiste à bien les malaxer pour les faire entrer dans l’orifice et d’observer une bonne hygiène. Quant à rendre la chambre bien sombre, nécessaire à une bonne nuit de sommeil et contre les levers de soleil très matinaux, plusieurs possibilités : ajouter des rideaux occultants, un store occultant ou s’équiper d’un masque de nuit en soie.
Définir les espaces
Si l’espace est restreint, vous pouvez peut-être séparer le lit de l’autre espace avec des rideaux, des plantes ou un paravent.
Pensez-vous que vous pouvez améliorer votre sommeil ? Sur quel conseil allez-vous davantage vous concentrer ?
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Sources : Inserm.fr, Dr M. Walker, MGEN.fr Crédits photos : Pixabay, Cotton Bro, Ron Lach, Artem Podrez.
