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Les graines germées font partie des « super aliments » de l’alimentation vivante. Elles se consomment depuis l’Antiquité pour leurs vertus propices à la vitalité. Elles sont issues d’un processus de germination, qui permet à l’organisme de faire le plein de nutriments de très haute qualité. Apprenez en fin d’article comment les faire germer à domicile.
Que sont les graines germées ?
Les graines germées sont des graines sèches cultivées hors sol que l’on a fait germer dans un germoir.
Le processus de germination employé, utilisé depuis des millénaires, permet à la graine de se développer au contact de trois éléments :
- l’eau,
- la chaleur,
- la lumière.
De fait, les principes actifs et les valeurs nutritionnelles des plantes sont naturellement boostés. Par conséquent, les graines germées deviennent des atouts remarquables pour la santé, même consommées en petites quantités.
Des valeurs nutritives exceptionnelles
Consommées en cours de croissance, les graines germées sont dotées d’un potentiel nutritif et énergétique très dense destiné à faire naître une plante ou un arbre… Elles font ainsi partie des aliments dits « biogéniques », soit qui engendrent ou favorisent la vie. Ultra fraîches, elles contiennent :
- des vitamines : A, B2, B3, C, D, E, K
- des minéraux : fer, zinc, magnésium, calcium, phosphore, potassium, soufre, iode.
Elles sont aussi une source importante :
- d’antioxydants (polyphénols, flavonoïdes, etc.),
- d’acides aminés biodisponibles,
- de fibres alimentaires,
- de protéines,
- de chlorophylle, présente dans les jeunes pousses.
Les micro-nutriments variant selon les espèces, il recommandé de diversifier les graines pour assurer une meilleure complémentarité nutritionnelle. Au niveau de la consommation journalière, l’équivalent de deux cuillères à soupe de graines suffit par personne.
Par ailleurs, les graines germées sont faciles à digérer et évitent les ballonnements, à condition toutefois de bien mastiquer. La germination permet en effet d’accroître leur activité enzymatique, qui pré-digère une partie des protéines et des glucides.
Quelles graines choisir ?
Presque toutes les graines peuvent être germées, à l’exception des graines toxiques de la rhubarbe, de la tomate et de l’aubergine. Achetez-les de préférence dans un magasin spécialisé, vous aurez l’embarras du choix et un gage de qualité.
Il existe quatre grandes familles de graines à faire germer :
- les graines de céréales : blé, seigle, orge, épeautre, millet, maïs, riz, sarrasin, quinoa, etc.
- les graines de légumes, légumineuses et aromatiques : lentille, haricot mungo ou soja vert, pois chiche, alfalfa, luzerne, radis, haricot rouge (azuki), raifort, fenouil, etc.
- les graines d’oléagineux : tournesol, sésame, etc.
- les graines mucilagineuses : moutarde, lin, roquette, etc.
La graine d’alfalfa, la plus complète
La graine d’alfalfa est la plus populaire des graines et aussi la plus complète. Elle est richement dotée en vitamines A1, B1, B2, B3, C, D, E, K mais aussi en fer, calcium, phosphore, soufre et magnésium. Douce, régénérante et tonifiante, elle est conseillée pour ses vertus antistress et détox.
Les autres graines les plus polyvalentes concernent la lentille, le brocoli, l’orge, le poireau et le tournesol.
Comment faire germer des graines dans sa cuisine ?
Le plus facile consiste à s’équiper d’un germoir (environ 7 euros dans le commerce et en magasin bio). Certains d’entre eux sont des bocaux en verre, tandis que d’autres se présentent à étages en céramique, afin de superposer plusieurs pousses. Il existe également des germoirs automatiques destinés aux professionnels.
Suivez les étapes suivantes après avoir choisi la graine et l’équipement :
- 1/ Submergez les graines d’eau à température ambiante pendant une nuit. Cela déclenche le processus de germination
- 2/ Le lendemain matin, égouttez le bocal, rincez, égouttez à nouveau. Déposez le bocal tête en bas dans un coin de la cuisine
- 3/ Renouvelez l’opération deux à trois jours jusqu’à ce que le germe ait atteint un à deux centimètres. Poussez jusqu’à cinq jours pour obtenir de jeunes pousses
- 4/ Conservez au frais et consommez dans les trois à quatre jours suivants.
Des idées de dégustation
Consommez les graines crues, sans cuisson aucune, pour ne pas détruire la majorité des nutriments :
- Dans une salade composée,
- En garniture d’un sandwich,
- Directement sur l’assiette sur un plat chaud,
- En fines herbes sur une omelette,
- Sur les bols de soupe, etc.
Précautions d’usage et risque santé
La chaleur et l’humidité du processus de germination peuvent être à la source de risques sanitaires importants. De micro-organismes, tels que les bactéries Escherichia coli, Salmonella ou Listeria peuvent se développer. Or, les ingérer peut entraîner de graves contaminations. Il convient de rester vigilant et d’appliquer les précautions d’emploi suivantes :
- Adoptez une hygiène irréprochable : assurez un bon nettoyage des mains avant toute manipulation
- Lavez et ébouillantez, soit stérilisez, les récipients, bocaux et outils servant à la germination
- Changez l’eau et rincez les graines à l’eau claire et fraîche régulièrement, une à deux fois par jour
- Rincez les graines avec soin avant de les consommer.
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Crédit photo : Ghislain.
