L’assiette équilibrée : la clé pour nourrir son énergie au quotidien

L’assiette équilibrée n’est pas un concept à la mode. C’est une base essentielle pour préserver sa santé, renforcer sa vitalité et garder un bon niveau d’énergie au quotidien. Ce que nous mangeons influence notre corps, notre humeur et même notre clarté mentale. Alors, comment composer une assiette idéale, nourrissante et énergisante ? Voici un tour d’horizon pratique et accessible.

Comprendre l’assiette équilibrée

Notre corps fonctionne comme une machine. Il a besoin de carburant de qualité pour avancer, se défendre et se réparer. Or, une alimentation déséquilibrée — trop riche en glucides et mauvaises graisses, trop pauvre en nutriments ou trop transformée — le ralentit. C’est alors la porte ouverte à un risque de digestion lente, d’inflammations, de troubles du sommeil, d’un manque d’énergie…

L’assiette équilibrée, c’est une assiette qui couvre les besoins du corps sans le surcharger. D’abord, elle nourrit sans alourdir. En quelque sorte, elle rassasie sans provoquer de fatigue post-repas. Enfin, elle apporte tous les macronutriments essentiels : protéines, glucides, lipides, ainsi que fibres, vitamines et minéraux.

Mais surtout, elle respecte votre rythme, votre constitution et votre mode de vie.

L’assiette équilibrée en trois piliers

Pour composer une assiette qui respecte les besoins de votre corps, il convient de s’appuyer sur trois grandes familles d’aliments, trois piliers. Leur association judicieuse permet d’assurer un bon apport nutritionnel et d’éviter les manques.

C’est ainsi que pour composer une assiette idéale qui respecte les besoins du corps, vous devrez penser à apporter :

• des protéines : animales ou végétales, elles sont indispensables. Elles participent à la construction cellulaire et au maintien de la masse musculaire

• des légumes : riches en fibres, en antioxydants et en eau, les légumes favorisent la digestion et l’élimination. De plus, leurs fibres « tapissent » les parois intestinales, ce qui ralentit l’absorption de sucre dans le sang

• des glucides complexes : ce sont des sources d’énergie durable ; elles évitent les pics de glycémie et les coups de fatigue

À cela s’ajoutent de bonnes graisses, en quantité modérée mais nécessaire. Par ailleurs, vous pouvez agrémenter votre assiette d’herbes fraîches, d’épices parfumées et d’un bon assaisonnement pour le goût et les micronutriments selon vos envies (de type tamari par exemple).

1. Les légumes : pour les vitamines, minéraux et fibres

Les légumes doivent être la base de chaque repas. Ils sont vos meilleurs alliés, surtout les légumes verts.

Quoiqu’il en soit, tous les légumes apportent des nutriments essentiels (fibres, minéraux, vitamines…) et des antioxydants à votre assiette. En outre, ils facilitent l’élimination, soutiennent le foie et régulent le taux de sucre dans le sang.

Crus ou cuits, variez les textures et les couleurs. Evidemment, en tant que naturopathe, je vous conseille comme cuisson la cuisson à la vapeur douce… car il s’agit tout simplement de la meilleure cuisson pour votre bien-être et dans le respect de l’aliment. Veuillez pour cela lire cet article et trouver sur cette page comment obtenir un code promo pour le Vitaliseur si vous êtes intéressé.e.

Idéalement, l’assiette équilibrée devrait contenir au moins la moitié de légumes.

En pratique, commencez toujours par les légumes dans votre assiette. Cela cale l’appétit, stimule la mastication (dont l’impact est considérable, lire ici) et prépare le système digestif.

Désormais, si ce n’était pas le cas jusque-là, privilégiez de préférence les légumes de saison, locaux et bio si possible. Ils sont plus riches en nutriments et plus respectueux de votre microbiote.

2. Les protéines : pour l’énergie et la régénération

Les protéines sont les indispensables briques du corps. De fait, elles permettent la fabrication des hormones, des enzymes, des anticorps, des muscles, etc. Mais un manque ou une insuffisance peuvent entraîner fatigue, fonte musculaire ou encore fragilité immunitaire.

Selon vos choix alimentaires, vous pouvez par exemple opter pour :

• La version animale avec du poisson, des œufs ou de la volaille maigre en qualité bio, labellisée ou filière Bleu-Blanc-Coeur.

• Ou la version végétale avec des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges en duo avec des céréales (riz, sarrasin, seigle…) pour couvrir les acides aminés essentiels.

En principe, nul besoin de surdoser. D’ailleurs, une portion de la taille de la paume de votre main suffit à chaque repas.

3. Les glucides complexes : pour un carburant durable

Les glucides (soit les sucres) sont souvent pointés du doigt. Pourtant, ils sont notre source principale d’énergie. Tout est cependant question de qualité… et de quantité !

Tout d’abord, oubliez les sucres rapides (pain blanc et farines blanches, viennoiseries, sodas…). En effet, ils génèrent des pics d’insuline suivis d’une chute d’énergie, sans compter une éventuelle prise de poids.

Optez plutôt pour des glucides complexes à index glycémique bas : le quinoa, le riz basmati semi-complet, la patate douce, le sarrasin… Ces aliments diffusent leur énergie lentement. Autrement dit, ils évitent les fringales, améliorent la concentration et stabilisent l’humeur.

Et les matières grasses ?

Les lipides (soit les graisses) ne doivent pas être bannis. On en a souvent peur, mais les bonnes graisses sont vitales. Elles soutiennent le cerveau, les hormones, la peau et le cœur. Elles jouent également un rôle-clé dans le fonctionnement hormonal, la protection cellulaire et l’absorption des vitamines A, D, E, K. De plus, à petites doses, elles équilibrent l’assiette et augmentent la satiété. En ce domaine, France Guillain conseille dans sa méthode (cliquez ici) de prendre trois cuillères à soupe par jour d’huile végétale crue.

Misez sur les valeurs sûres :

• Les huiles végétales de première pression à froid biologique (huile de colza en tête, suivie de l’huile d’olive et de l’huile de noix pour le plaisir).

• Les oléagineux (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix du Brésil…).

• Les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng), même en boîte.

• Les graines de chia ou de tournesol.

Évitez en revanche les graisses saturées telles que les fritures, ainsi que les produits industriels. Ce sont de vrais voleurs d’énergie.

La règle des « 3/2/1 » pour un repas sain

Pour aller à l’essentiel en ce qui concerne l’assiette idéale, suivez la règle des « 3/2/1 » :

• 3 parts de légumes,

• 2 parts de glucides complexes,

• 1 part de protéines.

Ajoutez un filet d’huile végétale parmi celles précitées et éventuellement des herbes aromatiques fraîches (menthe, ciboulette, coriandre, basilic…), ainsi qu’un peu de jus de citron si besoin… et votre assiette devient à la fois équilibrée et savoureuse.

L’assiette équilibrée, oui… mais aussi gourmande !

Manger équilibré ne signifie pas manger triste. La variété est la clé du plaisir. Par conséquent, alternez les couleurs, testez de nouveaux aliments, jouez avec les épices et les herbes aromatiques.

Quelques idées pour stimuler vos papilles :

• Un curry de lentilles corail et patate douce,

• Une salade de quinoa aux légumes grillés,

• Un wrap de pois chiches écrasés et crudités,

• Une soupe de légumes verts et tartine de houmous.

À chaque repas, un nouveau départ

Même si vous avez fait un excès la veille, votre prochain repas peut tout rééquilibrer. Inutile de viser la perfection : l’objectif est la régularité. Un repas simple, complet et nourrissant est déjà un pas vers plus de vitalité.

Et n’oubliez pas : mieux vaut un plat simple avec de bons aliments, qu’un plat sophistiqué totalement vide de nutriments.

Mastiquer, un geste oublié

Manger équilibré ne suffit pas si on ne mâche pas. D’autant que la digestion commence dans la bouche. Ainsi, mastiquer longuement permet de mieux assimiler les nutriments, de prévenir les ballonnements et de réguler l’appétit.

Dans tous les cas, prenez le temps de savourer. Posez vos couverts entre les bouchées, mangez en pleine conscience. Avant tout, ce geste simple améliore votre digestion et votre bien-être général.

L’impact de l’assiette équilibrée sur l’énergie

Les effets d’une alimentation équilibrée ne se font pas attendre. Après quelques jours déjà, on observe souvent :

• un regain d’énergie le matin,

• une meilleure concentration,

• moins de fringales sucrées,

• une digestion plus légère,

• un sommeil de meilleure qualité.

En d’autres mots, l’organisme retrouve ses pleines capacités.

L’assiette idéale est aussi celle qui respecte votre ressenti. Par conséquent, écoutez votre faim, vos envies, vos signaux de satiété. Ne vous forcez pas. Ne vous restreignez pas à l’excès.

Apprenez également à reconnaître ce qui vous fait du bien, ce qui vous fatigue et ce qui vous stimule. Après tout, l’intuition alimentaire est une compétence précieuse à retrouver.

Quelques astuces pour bien composer l’assiette équilibrée

• Préparer vos repas à l’avance peut vous aider à vous organiser ; cela évite les choix de dernière minute et les aliments ultra-transformés.

• Cuisinez maison autant que possible, c’est souvent meilleur au goût, plus économique et agréable à pratiquer.

• Mâchez lentement pour favoriser la satiété et la digestion.

• Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée. Buvez entre les repas, de l’eau pure en priorité ; de ce fait, limitez l’eau pendant le repas pour ne pas diluer les sucs digestifs.

• Écoutez vos sensations : la faim, la satiété, les envies.

L’assiette équilibrée en pratique

Voici un exemple concret de repas tout en respectant l’assiette équilibrée. Le matin, commencez par un petit déjeuner nourrissant mais digeste. Essayez les versions salées : œufs, légumes, avocat, pain complet. Elles stabilisent la glycémie et évitent le coup de pompe de 11 heures.

Un déjeuner vitalité, dense et énergisant

Par exemple :

• Une petite entrée de crudités,

• Un filet de maquereau grillé,

• Du riz basmati semi-complet,

• Une poêlée de courgettes, carottes et oignons,

• De l’huile de colza crue,

• Un yaourt nature de brebis + graines de chia + fruits frais si vous les digérez bien.

Un dîner léger

Par exemple :

• Une soupe maison de légumes verts cuits à la vapeur douce du Vitaliseur (cliquez ici),

• Une tartine de pain complet + purée d’amande,

• Une compote maison sans sucre.

Ces menus simples soutiennent votre corps et favorisent un meilleur sommeil.

Un équilibre qui se construit dans le temps

Manger équilibré, c’est prendre soin de soi à chaque bouchée. Mais pas besoin d’être parfait.e à chaque repas. De toute évidence, l’équilibre se joue sur la journée, voire la semaine. Et puis, je le répète, n’oubliez pas non plus le plaisir. Une assiette équilibrée ne doit pas être triste ou monotone. Autorisez-vous des écarts sans culpabilité. L’essentiel est d’avoir une base solide, régulière, qui soutient votre énergie sur le long terme. Cuisinez, testez, variez les recettes, les assaisonnements, les couleurs… Le plaisir de manger participe aussi à votre vitalité.

L’assiette équilibrée est un pilier de la vitalité. Ainsi, elle offre à l’organisme ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. En choisissant des aliments de qualité, en variant les sources et en respectant vos sensations, vous alimentez votre énergie… et votre bien-être.

Et vous, saviez-vous comment composer l’assiette idéale ? Quelles sont vos meilleures recettes en la matière ? Dites-nous tout dans les commentaires ci-dessous 😀

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Crédit photo : RDNE Stock project. 

Avertissement : ces conseils préventifs donnés par une naturopathe certifiée sont destinés à des personnes adultes en bonne santé n’ayant pas de problème particulier. 
Ils ne remplacent en aucun cas l'avis d'un médecin.

Soyez vigilant.e dans les cas suivants : femme enceinte, femme allaitante, enfant, personne très âgée, personne très malade. Vérifiez auprès d’un thérapeute compétent si les plantes et techniques sont compatibles avec votre situation. Si vous êtes sous traitement médical, consultez impérativement votre médecin.

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